Diet Sehat & Nutrisi

Memutuskan untuk memulai pola hidup sehat dengan memilih menu makanan sehat dan bergizi memang harus kita prioritaskan. Pilihlah resep masakan yang sehat dan yang tetap mempertahankan nutrisi makanan.

Makanan sehat dan bergizi sangat dibutuhkan untuk tubuh manusia, baik balita maupun orang dewasa. Banyak asupan bergizi yang mudah kita temukan di sekitar kita. Dengan harga terjangkau pun, kita sudah bisa mendapatkannya.

Saat ini banyak sekali makan cepat saji yang dengan mudah dan praktis kita dapatkan. Namun, cara memasak makanan tersebut cenderung instan dan tak memperhatikan aspek kesehatan yang diperlukan tubuh.

Sayangnya juga, makanan cepat saji tak dibarengi dengan kandungan gizi yang cukup. Bahkan cenderung banyak menggunakan bahan-bahan yang tak dibutuhkan sampai berbahaya bagi tubuh.

Daftar Makanan Sehat dan Bergizi yang Ada Di Sekitar Kita

Mengkonsumsi asupan yang sehat tak perlu mencari yang susah dan mahal. Kita bisa memanfaatkan dan mengolah bahan-bahan yang bisa ditemukan di sekitar.

Jika Anda mengkonsumsinya secara tepat dan diterapkan dalam kehidupan sehari-hari, maka penyakit pun akan segan menghampiri Anda. Anda dapat hidup dengan sehat tanpa khawatir akan penyakit.

Berikut adalah daftar menu makanan sehat setiap hari dan bergizi serta makanan sehat untuk jantung dan diet yang mudah didapatkan.

1. Susu

Siapa yang tak familiar dengan pelengkap empat sehat lima sempurna ini? Dari kecil, kita telah diajarkan bahwa susu adalah salah satu minuman sehat selain air putih. Susu identik dengan hasil perahan dari sapi.

Beberapa produk susu mengandung kalsium dan protein cukup tinggi. Untuk usia produktif, susu mendukung proses pertumbuhan. Sementara itu, bagi yang lanjut usia, susu membantu mencegah pengeroposan tulang.

Selain itu, susu juga mengandung beberapa nutrisi penting, banyak kandungan seperti magnesium, fosfor, dan zinc. Oleh karena itu, meminum susu setiap hari sangat dianjurkan.

Beberapa susu yang diolah menjadi jenis makanan atau minuman lain seperti es krim, mentega, keju, atau yoghurt biasanya kaya akan lemak dan gula. Mengkonsumsi olahan tersebut secara berlebihan tidak baik untuk tubuh.

Namun, saat ini ada beberapa produk olahan makanan sehat berupa susu yang rendah lemak. Cocok untuk Anda yang membutuhkan makanan sehat untuk diet.

Susu merupakan sumber protein hewani yang sangat mudah sekali untuk didapatkan. Namun, jika Anda mempunyai alergi atau tidak suka dengan susu sapi. Ada olahan susu lain yang berasal dari kedelai.

Susu juga mempunyai manfaat untuk kecantikan. Susu mengandung asam laktat yang dapat membantu mengangkat sel kulit mati dan membantu pembaharuan sel, sehingga kulit menjadi cerah dan sehat.

Jika Anda ingin memperkecil resiko penyakit jantung, Anda bisa rajin mengkonsumsi susu sapi organik. Susu sapi organik memiliki lebih sedikit kalori dan jumlah kolestrolnya pun aman. Cocok untuk dijadikan makanan sehat untuk jantung.

2. Madu

Madu memang kita kenal memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Madu bisa dimanfaatkan sebagai makanan sehat untuk diet sebagai alternatif pengganti gula untuk meminimalisasi efek samping.

Karena tingkat fruktosanya yang lebih tinggi, maka madu jauh lebih baik dikonsumsi daripada gula. Madu mengandung vitamin B6, Thiamin, Niacin, dan asam amino.

Madu berperan penting dalam mencegah obesitas. Madu membantu mempercepat proses metabolisme yang kemudian akan membakar lemak yang ada dalam tubuh.

Jadikanlah madu sebagai menu makan sehat untuk diet agar berat badan Anda dapat diatur dengan baik. Tentunya Anda tidak ingin menderita obesitas yang kemudian menjadi sumber dari berbagai penyakit.

Madu dapat menjaga kesehatan kulit, contohnya untuk bibir yang menghitam. Madu kaya akan senyawa humektan yang dapat membantu mempertahankan kadar air dalam kulit dan menjaga elastisitas kulit.

Selain itu, madu juga dapat membantu mengangkat sel kulit mati. Kandungan dalam madu juga dapat bekerja sebagi penunda penuaan dini dengan mencegah timbulnya keriput pada kulit wajah.

Madu sarat akan kandungan antioksidan alami, yang membantu melindungi kulit dari sinar ultraviolet. Madu dapat digunakan sebagai tabir surya untuk melindungi kulit dari paparan sinar matahari.

3. Telur

Dalam hal nutrisi, telur sudah tak bisa ditandingi lagi. Telur banyak dimanfaatkan sebagai makanan sehat untuk diet yang merupakan sumber protein yang mempunyai manfaat besar bagi kesehatan tubuh.

Menurut sebuah studi dijelaskan bahwa makan makanan sehat dan bergizi berupa satu telur per hari dapat mengurangi resiko stroke sebesar 12%. Juga, menambahkan telur dalam salad dapat meningkatkan penyerapan vitamin E.

Telur cocok dikonsumsi bagi Anda yang sedang melakukan program diet. Karena protein merupakan sumber kalori yang lebih baik dibandingkan dengan karbohidrat seperti nasi atau gula.

Mengkonsumsinya dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Tentunya dengan jumlah kalori yang lebih sedikit. Cocok dikonsumsi pada saat sarapan, agar Anda lebih berenergi dan mengurangi makan banyak pada siang harinya.

Jadi, Anda tak perlu menghilangkan telur dari daftar menu makanan sehat untuk diet yang sedang Anda jalankan. Mengkonsumsi telur cocok untuk mendukung pola diet sehat.

Kandungan proteinnya juga berperan penting dalam membangun dan mempertahankan massa otot. Bagian telur yang paling mengandung banyak protein adalah bagian putihnya, karena rendah lemak dan kolestrol.

Nutrisi penting yang terdapat dalam makanan sehat dan bergizi berupa telur dapat mendukung kehamilan yang sehat. Salah satu manfaat dari telur untuk kehamilan adalah proteinnya, yaitu baik dalam membangun plasenta.

Protein tersebut juga diperlukan untuk mendukung tumbuh kembang dan kesehatan janin yang dikandung. Karena setiap sel tubuh bayi yang sedang dikandung tersusun dari adanya protein.

Telur mengandung kolin, yaitu sebuah zat yang mendukung tumbuh kembang dan fungsi otak bayi. Kolin bermanfaat dalam mencegah kecacatan tabung saraf janin yang ada dalam perut.

4. Kedelai

Daftar makanan sehat dan bergizi berikutnya adalah kedelai. Kedelai adalah salah satu tanaman kacang-kacangan yang merupakan sumber utama protein nabati.

Kedelai memiliki manfaat yang banyak bagi kesehatan tubuh dan dapat dijadikan menu makanan sehat untuk diet dalam pola hidup sehat Anda. Berikut adalah manfaat kedelai untuk kesehatan.

Mengurangi resiko penyakit jantung

Minyak yang berasal dari kedelai mengandung nol kolestrol dimana baik untuk kesehatan jantung. Hal ini akan membantu mengatur tekanan darah dan kontraksi otot, dimana jantung merupakan otot yang penting dalam tubuh.

Kedelai juga memiliki serat larut yang dapat membantu menurunkan kadar kolestrol dan pengurangan kemungkinan pembekuan darah. Hal tersebut juga bermanfaat untuk mengurangi resiko penyakit stroke.

Penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi susu yang mengandung 25 gram protein kedelai selama sembilan minggu mampu menurunkan 5% kolestrol dalam tubuh. Kedelai adalah salah satu makanan sehat untuk jantung.

Antioksidan

Salah satu jenis makan sehat dan bergizi ini memiliki kandungan senyawa yang disebut isoflavon. Senyawa tersebut bermanfaat untuk menjaga kesehatan tubuh.

Senyawa ini bekerja untuk memperbaiki sel dan mencegah kerusakan sel yang disebabkan oleh polusi, sinar matahari, dan proses tubuh yang normal. Hal tersebutlah yang menjadikan kedelai sebagai salah satu antioksidan yang baik.

Menjaga berat badan

Karena mengandung serat yang tinggi, kedelai merupakan makanan yang berguna untuk mengatur berat badan. Kedelai dapat membantu untuk mengontrol rasa lapar.

Masukkanlah kedelai ke dalam daftar menu makanan diet sehat menurunkan berat badan Anda. Hal ini sangat membantu Anda dalam proses menurunkan atau mengendalikan berat badan.

Mencegah kanker

Karena berfungsi sebagi antioksidan yang baik bagi tubuh, kedelai dapat mengurangi resiko berbagai macam penyakit kanker. Antioksidan yang yang terkandung mampu menangkal serangan radikal bebas.

Radikal bebas inilah yang mampu menyebabkan sel sehat bermutasi menjadi sel kanker. Konsumsilah kedelai secara teratur untuk menjaga kesehatan Anda.

Melancarkan pencernaan

Kandungan serat yang ada dalam kedelai maupun produk olahan lainnya dapat membantu mengurangi sembelit. Kandungan anti bakterinya juga dapat mencegah diare.

Mencegah penuaan dini

Kandungan antioksidan yang dimilikinya mampu mencegah penuaan dini. Konsumsi makanan yang sehat untuk kulit ini secara teratur untuk mendapatkan wajah cerah dan memperlambat kerutan.

5. Gandum

 

Gandum merupakan salah satu jenis makanan pokok yang mengandung karbohidrat yang berguna bagi tubuh. Namun, sebagai orang Indonesia, menjadikan nasi sebagai makanan pokok sudah begitu mendarah daging.

Sebenarnya, mengkonsumsi makanan sehat dan bergizi berupa gandum ini pun bisa menjadi alternatif pengganti nasi yang baik. Gandum dapat dikonsumsi jika sudah diolah menjadi roti gandum misalnya.

Gandum memiliki kandungan berupa karbohidrat. Tetapi, selain itu gandum juga memiliki kandungan protein dan serat yang berguna bagi tubuh.

Serat dalam gandum dapat membantu mengurangi kadar kolestrol. Gandum bisa menjadi alternatif untuk dijadikan menu makanan sehat untuk jantung.

Sebuah studi menjelaskan bahwa makan makanan berserat tinggi seperti gandum dapat mencegah penyakit jantung. Mengkonsumsi makanan berserat seperti gandum ini bisa menurukan 15% resiko penyakit jantung.

Anda bisa memanfaatkan produk olahan gandum seperti oatmeal sebagai menu makanan sehat untuk jantung. Saat ini oatmeal banyak ditemukan di pasaran dengan mudah.

Mengkonsumsi gandum secara teratur dapat mengontrol gula darah agar tetap aman dan sehat. Menjadikan gandum sebagai menu makanan sehat dan bergizi cocok untuk orang yang menderita diabetes.

Biji-bijian seperti gandum efektif untuk mengatasi gangguan metabolisme tubuh. Gandum bisa Anda manfaatkan sebagai menu makanan sehat untuk diet. Cara ini adalah cara yang efektif dan tak menyusahkan.

Mengonsumsi gandum untuk diet dapat membantu mengurangi sindrom metabolik tubuh. Jenis sindrom metabolik seperti obesitas visceral, trigliserida tinggi, rendahnya tingkat kolestrol HDL, dan tekanan darah tinggi dapat dilindungi dengan gandum.

Gandum juga mempunyai kemampuan untuk mengendalikan berat badan. Tapi, hal ini lebih menonjol bagi wanita. Gandum merupakan pilihan terbaik untuk penderita obesitas.

Mengkonsumsi menu makanan sehat untuk diet dengan gandum merupakan cara ampuh untuk menjaga supan gizi dalam tubuh. Tentunya tanpa mengkhawatirkan berat badan akan bertambah secara signifikan.

6. Bayam

Bayam adalah salah satu jenis tanaman yang bisa bermanfaat untuk dikonsumsi sebagai sayuran. Tumbuhan ini berasal dari Amerika, namun sekarang keberadaannya tidak sulit untuk ditemukan. Di sekitar kita pun ada banyak.

Tumbuhan ini terkenal sebagai sayuran yang mempunyai sumber zat besi yang penting bagi tubuh. Bayam banyak memiliki nutrisi penting. Ia merupakan sumber vitamin A dan K, magnesium, serat, folat, protein, kalsium, dan beberapa lainnya.

Selain itu, makanan sehat dan bergizi ini juga rendah kalori. Cocok untuk dijadikan menu makanan sehat untuk diet. Berikut adalah manfaat bayam bagi kesehatan tubuh:

Melawan sel kanker

Vitamin A dan C, serat, asam folat, serta 13 flavonoid yang terkandung di dalamnya bermanfaat untuk melawan sel kanker. Sebuah penelitian menjelaskan bahwa kandungan pada bayam dapat menurunkan resiko kanker sebesar 34%.

Anti inflamasi

Bayam merupakan sayuran yang dikonsumsi untuk anti inflamasi yang baik. Di dalamnya terkandung lutein, yang berhubungan dengan vitamin A dan beta karoten.

Kandungan seperti neoxanthin dan violaxanthin yang merupakan dua anti inflamasi epoxyxanthophylls dapat berperan dalam regulasi peradangan. Bayam mengandung sifat alkalinitas tinggi sehingga dapat menjadi anti inflamasi yang sempurna.

Bayam dapat dimanfaatkan untuk kesehatan kulit wajah, terutama dalam mengatasi masalah jerawat. Manfaat anti inflamasi yang dimilikinya juga mampu mengatasi peradangan akibat jerawat.

Menjaga kesehatan jantung

Sebuah studi menyatakan bahwa bayam dapat melindungi kesehatan jantung. Bayam berperan untuk meningkatkan fungsi asam nitrat yang membantu kelancaran sirkulasi dan tekanan serta kesehatan darah.

Serat yang terkandung dalam makanan sehat untuk jantung ini juga bekerja untuk mengurangi kadar kolestrol tinggi. Hal itu juga berperan dalam memperlambat glukosa ke dalam aliran darah.

Faktor-faktor tersebut dapat mengurangi resiko terkena serangan jantung dan stroke. Bayam bisa dijadikan menu makanan sehat untuk jantung dalam keseharian Anda.

Mencegah diabetes

Selain dikonsumsi sebagai makanan sehat untuk jantung, andungan magnesium yang terdapat dalam bayam dapat membantu mencegah komplikasi dari diabetes. Menkonsumsinya secara rutin akan membantu menstabilkan gula darah.

Menjaga kesehatan mata

Bayam mengandung vitamin A yang bagus untuk menjaga kesehatan mata. Gabungan vitamin A, beta karoten, lutein, dan zeaxanthin berperan penting untuk kesehatan mata.

Keempat kandungan tersebut mampu menyerap intensitas cahaya biru yang masuk ke retina. Kandungan tersebut bekerja sebagai tabir surya pada organ mata.

7. Pisang

Sebagai orang yang tinggal di Indonesia, pastinya sudah tak asing dengan buah pisang. Keberadaannya pun mudah ditemukan dimana saja. Buah ini juga tak mengenal musim, sehingga bisa didapatkan kapanpun.

Mengkonsumsi makanan sehat dan bergizi ini secara rutin dapat bermanfaat untuk kesehatan. Pisang memiliki kandungan vitamin dan mineral penting, seperti Vitamin C, Vitamin B kompleks, kalium, kalsium, fosfor, zat besi, dan magnesium.

Saat ini juga banyak yang memanfaatkannya sebagai makanan sehat untuk diet. Beberapa kandungan pentingnya sangat bermanfaat bagi tubuh kita. Berikut adalah beberapa manfaat menkonsumsi pisang bagi tubuh:

Sumber energi

Kandungan karbohidrat yang dimiliki makanan sehat dan bergizi seimbang ini dapat menjadi sumber energi bagi tubuh. Mengkonsumsi dua buah pisang setiap hari dapat meningkatkan kekebalan tubuh yang penting dalam menjalankan aktivitas sehari-hari.

Menurunkan berat badan

Bagi Anda yang mempunyai masalah dengan berat badan, Anda bisa memasukkan buah pisang pada daftar menu makanan sehat untuk diet. Karena buah ini memiliki sifat mengendalikan berat badan.

Makanan sehat untuk diet ini, mempunyai 108 kalori yang berjumlah 17,5 gram karbohidrat. Pisang juga mengandung serat, vitamin, dan mineral yang mengandung pektin sehingga dengan mengkonsumsinya akan merasa kenyang dalam waktu lama.

Mencegah resiko penyakit jantung

Buah pisang dapat Anda jadikan menu makanan sehat untuk jantung. Hal ini disebabkan karena buah pisang mengandung vitamin C dan flavonoid yang bersifat antioksidan dan dapat mencegah proses oksidasi lemak.

Kalium yang terkandung di dalam makanan sehat untuk jantung ini merupakan tonik yang baik untuk kesehatan jantung. Serat pektin tersebut juga dapat membantu menurunkan kadar kolestrol dalam tubuh.

Memperlancar proses pencernaan tubuh

Buah pisang kaya akan serat yang mampu membantu proses melancarkan pencernaan. Jika Anda memiliki masalah dengan pencernaan, rutinlah makan buah pisang untuk mengatasinya.

Kandungan pektin dan seratnya mampu mempertahankan gerakan usus agar tetap teratur. Sehingga sistem pencernaan bisa berjalan normal. Rutin mengkonsumsi buah ini juga bisa membantu mengurangi resiko terkena kanker lambung.

Menjaga kesehatan tulang

Mengkonsumsi pisang secara rutin mampu membantu memelihara kesehatan tulang. Hal ini disebabkan karena pisang adalah salah satu buah yang memiliki kandungan mangan yang cukup tinggi.

8. Ikan

Ikan adalah salah satu makanan sehat dan bergizi yang merupakan sumber protein hewani yang baik bagi kesehatan. Makanan sehat untuk diet ini manfaatnya bisa kita dapatkan jika rutin mengkonsumsinya.

Jika Anda ingin mengurangi resiko terkena serangan jantung, konsumsi ikan bisa menjadi alternatif. Masukkan menu ikan dalam daftar makanan sehat untuk jantung.

Lemak yang terdapat dalam ikan merupakan lemak tak jenuh. Hal ini akan membantu memudahkan ikan dicerna oleh tubuh dengan baik. Kandungan nutrisi ikan diantaranya adalah:

  • Asam lemak Omega 3
  • Vitamin D dan B2 (riboflavin)
  • Kalsium
  • Fosfor
  • Mineral (zat besi, seng, yodium, magnesium, dan kalium)

Mengkonsumsi ikan juga sudah menjadi budaya dari orang Jepang. Tak heran, kebanyakan orang Jepang memiliki tubuh yang sehat. Adapun manfaat dari menkonsumsi ikan secara rutin adalah sebagai berikut:

Mencegah terkena penyakit jantung

Mengkonsumsi ikan yang tinggi akan kandungan omega 3 dapat memangkas kadar lemak darah dan berkontribusi untuk mencegah penyakit jantung. Masukkan ikan ke dalam daftar menu makanan sehat untuk jantung.

Meningkatkan fungsi otak

Omega 3 yang terkandung di dalam ikan merupakan nutrisi yang bagus untuk meningkatkan tumbuh kembang otak, baik untuk anak maupun orang dewasa. Maka dari itu sangat dianjurkan untuk membiasakan anak mengkonsumsinya secara rutin.

Selain itu, asam lemak omega 3 juga bermanfaat untuk meningkatkan daya ingat. Sehingga bisa membantu Anda mengurangi resiko terkena penyakit alzheimer.

Sumber Vitamin D

Ikan laut merupakan sumber vitamin D. Vitamin D ini dapat menangkal penyakit dan meningkatkan kesehatan tulang. Contohnya, tiga ons salmon mengandung 75% jumlah harian yang disarankan untuk vitamin D yang dibutuhkan manusia.

9. Brokoli

Selain digunakan sebagai menu makanan sehat untuk diet, brokoli juga dapat melancarkan pencernaan. Selain itu, brokoli mengandung senyawa sulforaphane yang dapat membantu mencegah kanker.

Senyawa ini mampu berperan penting dan lebih kuat dari pada senyawa yang dimiliki sayuran lain. Untuk mendapatkan manfaat yang maksimal, dianjurkan untuk mengkonsumsinya dalam keadaan masih mentah.

Jika Anda tidak suka, makanan sehat untuk diet berupa brokoli ini bisa Anda kukus, dihangatkan di microwave, atau di goreng sebentar. Hal ini masih bisa mempertahankan manfaat dari brokoli.

Brokoli juga dikenal mengandung kandungan vitamin C yang bagus untuk tubuh. Di mana, vitamin ini dapat membantu meningkatkan sistem imun dalam tubuh agar tidak mudah terserang berbagai penyakit.

Kandungan potasium yang terdapat di dalamnya pun sangat penting untuk mengontrol tekanan darah. Mengonsumsinya secara teratur juga mampu mengatasi resiko darah tinggi.

Serat yang terkandung di dalamnya juga mampu mengendalikan kolesterol di dalam tubuh. Hal ini tentu sangat baik untuk kesehatan jantung.

10. Tomat

Tomat sering digunakan sebagai bahan campuran masakan untuk menambah cita rasa dari masakan tersebut. Selain itu, tomat juga bisa dimakan dalam kondisi mentah. Berikut adalah manfaat dari mengkonsumsi tomat.

Tomat dapat Anda manfaatkan sebagai menu makanan sehat untuk jantung. Selain itu juga dapat dijadikan menu makan sehat untuk diet untuk mengurangi konsumsi makanan yang tak sehat.

Memelihara kesehatan jantung

Menu makanan sehat untuk jantung selanjutnya adalah tomat. Tomat memiliki kandungan serat, kalium, vitamin C, dan kolin yang merupakan senyawa yang baik untuk mengurangi resiko penyakit jantung.

Mengurangi resiko kanker

Selain bagus untuk dijadikan menu makanan sehat untuk jantung, tomat juga bagus untuk mengurangi resiko kanker. Rutin mengkonsumsinya baik untuk kesehatan.

Tomat mengandung antioksidan yang kuat seperti vitamin C dan likopen yang mampu membantu mencegah radikal bebas penyebab kanker. Rutin mengkonsumsi tomat dapat menurunkan resiko terkena penyakit kanker.

Likopen yang terkandung dalam tomat dapat menurunkan resiko terkena kanker prostat. Sementara beta karoten yang tinggi pada tomat dapat mencegah timbulnya kanker kolokteral.

 Mencegah penuaan dini

Kandungan kolagen dan vitamin C di dalam buah tomat mampu mencegah radikal bebas akibat polusi udara yang buruk dan mampu mencerahkan kulit. Tomat dapat menjadi anti inflamasi karena peradangan jerawat pada wajah.

Menu Makanan Sehat dan Bergizi Penting Bagi Kesehatan

Menjalani pola hidup sehat sudah menjadi kewajiban yang harus Anda lakukan di jaman modern seperti sekarang ini. Banyaknya makanan yang tak sehat serta kondisi polusi udara yang semakin memburuk membuat tubuh rentan terkena penyakit.

Banyak faktor dari dalam maupun luar tubuh kita yang dapat mempengaruhi kesehatan. Terapkan hidup sehat dengan rajin mengkonsumsi makanan sehat dan bergizi untuk kebugaran tubuh.

Mulai sekarang, pilihlah menu makanan sehat untuk diet maupun menu makanan sehat untuk jantung atau yang berhubungan dengan kesehatan dengan teliti. Sebenarnya bahan makanan yang sehat untuk tubuhmudah ditemukan di sekitar kita.

Karena sakit mahal harganya. Jika kita sakit, kita tak hanya berkorban secara materi, tetapi juga mengorbankan waktu dan kebahagiaan untuk berkumpul dengan orang-orang yang kita sayangi.

Tubuh sehat melahirkan jiwa yang sehat pula. Jagalah pola makan selalu dengan makanan sehat dan bergizi. Jika menginginkan terbebas dari penyakit, konsistenlah mengkonsumsi asupan yang sehat bagi tubuh.

https://www.cantikbijak.com/kesehatan/menu-makanan-sehat-bergizi-yang-mudah-didapat/